현재 핫한 지중해 다이어트는 무엇일까?

1950년대에 전 세계의 연구자들이 전면적이고 야심 찬 연구에 착수한 적이 있는데요, 수십 년 동안 그들은 미국, 유럽, 일본에 거주하는 수천 명의 중년 남성의 식습관과 생활 방식을 면밀히 조사한 다음 이러한 특성이 심혈관 질환 발병 위험에 어떤 영향을 미치는지를 조사했습니다. 그중 최근 뉴욕 타임즈에 실린 기사를 중심으로 지중해식 다이어트와 우리 건강에 미치는 영향에 대해 상세히 알아보도록 하겠습니다. 

출처: The New York Times

 

지중해 주변 국가들의 식습관과 심혈관 질환 관계를 밝히다

이 조사는 '7개국 조사 보고서(The Seven Countries Study)'로 나중에 알려졌는데요, 포화 지방, 콜레스테롤 수치 및 관상 동맥성 심장 질환 간의 연관성을 밝힌 것으로 유명합니다. 그러나 연구원들은 이 보고서에서 또 다른 주목할만한 결과를 보고했습니다. 이탈리아, 그리스, 크로아티아와 같은 지중해와 그 주변 지역에 거주하는 사람들은 다른 지역에 거주하는 참가자들보다 심혈관 질환 발생률이 낮았습니다. 이 지역 거주자들은 전통적으로 과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗, 기름기 없는 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 식단을 지켜오고 있으며 이것은 심혈관 질환에 대한 보호 효과가 있는 것으로 보입니다.

그 이후로 지중해식 식단은 혈압과 콜레스테롤 저하, 제2형 당뇨병 위험 감소 등 건강상의 이점이 잘 연구되어 심장 건강에 좋은 식습관의 기반이 되었습니다. 뉴욕 대학 랑곤 헬스(NYU Langone Health) 센터의 예방 심장병 전문의인 션 헤프론 박사(Dr. Sean Heffron)는 아래와 같이 말했습니다.

이것은 특정 지역의 식습관과 건강의 연관관계가 학술적으로 뒷받침된 드문 사례입니다. 이런 식습관은 상업적인 이유로 돈을 벌기 위해 인위적인 만들어진 것이 아니라 실제로 맛이 좋기 때문에 시간이 지남에 따라 수백만 명의 사람들에 의해 개발된 것입니다. 그리고 그것이 건강한 식습관이라는 것이 나중에 밝혀진 것입니다.

그러면 과연 지중해 다이어트란 무엇인지에 대한 궁금한 점들이 생길텐데요, 전문가들에게 물어보았습니다.

1. 지중해 다이어트란 무엇인가?

오하이오주 클리블랜드 클리닉의 예방 심장학 전문 영양사 줄리아 줌파노(Julia Zumpano)에 의하면, 지중해식 식단은 엄격한 식사 조절이 아닌 라이프 스타일 그 자체라고 합니다. 지중해식 식단을 따르는 사람들은 '그들의 할머니와 할아버지들에게 익숙한 음식을 먹는 경향'이 있다고 덧붙였습니다. 즉, 첨가물이 거의 없거나 또는 전혀 없는 가공되지 않은 자연음식입니다.

2. 지중해 다이어트의 주요 식단

지중해 다이어트의 주요 식단으로는 통곡물, 과일, 채소, 콩류, 견과류, 허브, 향신료, 올리브 오일을 우선적으로 섭취하는 것입니다. 그리고 동물성 단백질 공급원으로 연어, 정어리, 참치와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선류를 섭취합니다. 닭고기나 칠면조와 같은 다른 기름기 없는 동물성 단백질은 적게 섭취합니다. 그리고 붉은 고기와 버터와 같은 포화 지방이 많은 음식은 거의 먹지 않습니다. 계란과 요구르트, 치즈와 같은 유제품도 지중해식 식단의 일부가 될 수 있지만 적당히 섭취해야 합니다. 그리고 저녁 식사 때 와인 한 잔과 같은 적당한 알코올 섭취가 허용됩니다.

아침 식사로는 신선한 과일과 저지방 그릭 요거트를 곁들인 통곡물 토스트에 으깬 아보카도로 할 수 있습니다. 점심 또는 저녁 식사로는 올리브 오일로 요리하고 구운 뿌리채소, 잎이 많은 채소, 후무스(병아리콩 으깬 것과 오일, 마늘을 섞은 중동 지방 음식) 한 쪽, 파스타 또는 통곡물 빵의 작은 부분과 같은 허브로 양념한 채소 및 곡물 요리와 구운 생선과 같은 기름기 없는 단백질을 곁들입니다. 오하이오주 클리블랜드 클리닉의 예방 심장학 전문 영양사 줄리아 줌파노는 이렇게 말합니다.

지중해식 식단은 굉장히 따라 하기 쉽고, 지속 가능하고, 아주 현실적입니다.

3. 지중해 다이어트의 이점은 무엇일까?

지중해식 식단이 다양한 방식으로 더 나은 건강, 특히 더 나은 심장 건강에 기여한다는 사실은 다양한 권위 있는 연구에서 이미 증명된 사실입니다. 2018년에 발표된 한 연구에서 약 26,000명의 여성을 평가한 결과 최대 12년 동안 지중해식 식단을 가장 밀접하게 따랐던 사람들이 심혈관 질환 발병 위험이 약 25% 감소한 것으로 밝혀졌습니다. 이는 주로 혈당, 염증, 체질량 지수의 변화 때문이라고 연구원들은 보고했습니다. 남성과 여성 모두를 대상으로 한 다른 연구에서도 비슷한 결론에 도달했습니다.

또 이 연구에 따르면 지중해식 식단은 신경 질환 및 암과 같은 만성 질환에 기여하는 DNA 손상을 일으킬 수 있는 산화 스트레스로부터 우리 몸을 보호할 수 있다고 합니다. 일부 연구에 따르면 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

존스 홉킨스 의과대학의 조교수인 애넘 소하일 미나스(Anum Sohail Minhas) 박사는 이런 지중해식 식단이 임신 중에도 건강에 큰 도움이 될 수 있다고 말했습니다. 지난 12월에 발표된 약 7,800명의 여성을 대상으로 한 연구에서 임신 중 지중해식 식단을 가장 근접하게 따랐던 사람들이 임신 초기에 임신성 당뇨병 또는 조산, 전자간증(임신 중에 일어나는 독소혈증)과 같은 임신 합병증의 위험이 약 21% 감소했다는 것을 발견했습니다.

그러나 지중해식 식단 자체는 만병통치약이 아니라고 헤프론 박사는 말했습니다. 지중해식 식단이 심혈관 질환 발병 위험을 줄여주는 것은 맞지만 그 가능성을 제거하거나 질병을 치료하는 것은 아니기 때문인데요, 따라서 규칙적인 운동과 충분한 수면, 금연과 같은 심장 건강을 위한 다른 원칙에도 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

4. 지중해 다이어트가 체중 감량에 도움이 될까?

네, 확실히 체중 감량에 도움이 됩니다. 하지만 모든게 그렇듯이 칼로리에 주의해야 합니다. 뭐든 많이 먹으면 살이 찌는 법이니까요. 헤프론 박사는 다음과 같이 말했습니다.

영양이 풍부한 식품이라고 해서 반드시 칼로리가 낮은 것은 아닙니다. 지중해 다이어트의 주 식단에는 올리브 오일과 견과류와 같은 식품이 포함되어 있는데요, 이러한 식품은 심장 건강에는 좋지만 칼로리가 높고 많이 섭취할 경우 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 그러나 예를 들어 칼로리, 포화 지방 및 첨가당이 풍부한 식단에서 야채, 과일 및 저지방 단백질을 우선시하는 식단으로 식단을 바꾸면 약간의 체중 감소가 발생할 수 있습니다.

 

그러나 지중해 식단은 빠른 체중 감량을 위한 특효약이 아닙니다. 가장 좋은 방법은 식습관의 장기적인 변화를 불러일으켜야 합니다. 예를 들어, 이탈리아에 거주하는 30,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 최근의 한 연구에서 연구원들은 약 12년 동안 지중해식 식단을 가장 밀접하게 따랐던 사람들이 식단을 덜 따랐던 사람들보다 과체중이나 비만이 될 가능성이 적다는 것을 발견했습니다. 2020년에 발표된 소규모 연구에서는 전년도에 의도적으로 체중의 10% 이상을 감량한 성인 565명의 사례를 살펴보았는데요, 지중해식 식단을 충실히 고수한다고 보고한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중 감량을 유지할 가능성이 2배 더 높았습니다.

5. 지중해 다이어트로 효과를 보려면 얼마나 걸릴까?

2021년에 발표된 한 연구 리뷰에 따르면, 지중해 다이어트를 막 시작한 경우 처음 10일 정도 이내에 주의력, 주의력 및 만족을 포함하여 몇 가지 인지 기능이 향상될 수 있다는 제한적인 증거가 있습니다. 그러나 심장 건강 측면에서 지속적이고 장기적인 이익을 얻으려면 사람들은 평생 동안 이상적으로는 그것을 고수해야 한다고 줌파노 영양사는 말했습니다. 또한 이 지중해 다이어트는 약간의 유연성을 허용한다고 덧붙였습니다. 가끔 케이크나 스테이크를 먹어도 전체적인 이점이 사라지지 않는다고 합니다.

6. 지중해 다이어트의 단점은 무엇일까?

지중해 다이어트는 일반적으로 영양소와 적절한 단백질의 균형 잡힌 영양을 제공하므로 일반적으로 이를 따르는 것과 관련된 심각한 위험은 없다고 헤프론 박사는 말했습니다.

그러나 이 식단에서는 붉은 고기를 최소화하거나 피하도록 권장하기 때문에 충분한 철분을 섭취하고 있는지 확인해야 할 필요가 있습니다. 철분의 좋은 공급원으로는 견과류, 두부, 콩류, 시금치와 브로콜리와 같은 잎이 짙은 녹색 채소가 있습니다. 감귤류, 피망, 딸기, 토마토와 같은 비타민 C가 풍부한 식품도 우리의 신체가 철분을 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 식단은 유제품을 최소화하기 때문에 칼슘 보충제를 섭취해야 하는지 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

그러나 미나스 박사는 일반인의 경우 지중해식 식단의 이점이 잠재적인 단점보다 훨씬 클 것이라고 말하며 아래와 같이 덧붙였습니다.

지중해 다이어트는 우리 모두가 일상 생활에 자연스럽게 녹아들 수 있는 식단으로 여러분의 건강하고 맛있는 식생활을 보장할 것입니다.

☞관련영상: 지중해식 식단 차리기

 

The Mediterranean Diet Really Is That Good for You. Here’s Why.